Vorbeugung heißt Bewegung: Tipps gegen Verspannungen in Nacken und Schultern

Starre Sitzpositionen und einseitige Belastungen – zum Beispiel durch Schreiben, Mausklicken und Telefonieren mit derselben Hand – führen dazu, dass besonders die Muskeln in Nacken und Schultern dauerhaft angespannt sind. Auf diese permanente Überlastung reagieren die betroffenen Muskeln mit einer fühlbaren, teils schmerzhaften Verhärtung: Die Muskeln verkürzen sich, die Beweglichkeit wird eingeschränkt. Bei Büro- und Schreibtischtätigkeiten lässt sich langes Sitzen leider oft nicht vermeiden. Regelmäßige Sitzpausen, Entspannungsübungen und Bewegung können aber helfen, Verspannungen und Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich vorzubeugen.

Für die Zeit, in der wir sitzen müssen, ist ein gut eingerichteter Arbeitsplatz essentiell: Wer zum Beispiel auf einem zu niedrigen Stuhl sitzt, wird automatisch beim Schreiben oder Tippen die Schultern hochziehen. Ist der Stuhl zu hoch für den Tisch, machen wir den Rücken krumm und lassen den Kopf nach unten hängen. Bei beiden Varianten ist das Ergebnis gleich: Die Muskeln, besonders im Schulter- und Nackenbereich, reagieren auf die dauerhafte Fehlhaltung mit schmerzhaften Verspannungen. Bei der Einrichtung des Arbeitsplatzes sollte daher grundsätzlich darauf geachtet werden, dass zwischen Oberschenkel und Unterschenkel sowie Oberarm und Unterarm im Sitzen ein rechter Winkel besteht.

Wichtig bleibt aber auch bei einem ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz, dass wir nicht zu lange in einer Position verharren. Auf dem Stuhl hin- und herrutschen, in den Schneidersitz wechseln, die Beine abwechselnd ausstrecken und überschlagen: Was dem „Zappelphilipp“ früher verboten war, ist heute erlaubt. Denn Bewegung, auch im Sitzen, entlastet die Muskulatur.

Neben dem regelmäßigen Wechseln der Sitzposition können auch Pausen vom Sitzen Verspannungen vorbeugen. Viele Schreibtischtätigkeiten, zum Beispiel Telefonate oder Besprechungen mit den Kollegen, lassen sich hervorragend im Stehen erledigen oder für kleine Lockerungsübungen nutzen – die fallen dem Gesprächspartner meist überhaupt nicht auf.

Viele Dehnübungen für Nacken und Schultern lassen sich unauffällig am Schreibtisch oder zuhause durchführen – ganz ohne Fitnessstudio oder Trainingsgeräte. Für eine Mobilisation der Nackenmuskulatur kann es schon helfen, den Kopf langsam und kontrolliert von rechts nach links zu bewegen. Verspannte Schultern können mit kreisenden Bewegungen gelockert werden – erst rechts, dann links, dann beide Schultern gleichzeitig abwechselnd vorwärts und rückwärts kreisen. Die Arme ausschütteln bringt Bewegung in den ganzen Oberkörper und auch mental neuen Schwung. Solche kleinen Übungen können nach Bedarf in spontanen Pausen durchgeführt werden.

Wem diese Spontanität schwer fällt, kann Gymnastik auch fest in den Tagesablauf einplanen. Mit zehn Minuten Yoga direkt nach dem Aufstehen startet man körperlich und geistig entspannt in den Tag. Dehnübungen lassen sich zum Beispiel auch zum festen Bestandteil der Mittagspause erklären. Auch der Weg zur Kaffeemaschine eignet sich ideal zur Auflockerung verspannter Muskeln. Vielleicht steigen die Kollegen ja sogar mit ein!

Stress und andere psychische Faktoren machen sich besonders in Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich bemerkbar. Nach asiatischem Glauben bilden Körper und Geist eine Einheit: Übungen aus der traditionellen chinesischen Entspannungsmethode Qigong sollen daher nicht nur die äußere Haltung des Körpers verbessern, sondern auch die innere Haltung stärken. Dank einer bewussten, positiven Lebenseinstellung können auch körperliche Verspannungen nachhaltig gelöst werden. Qigong eignet sich daher hervorragend, um Blockaden nicht nur entgegenzuwirken, sondern auch der Entstehung von neuen Verspannungen proaktiv vorzubeugen.

Die Übungen können entweder zuhause oder auch in speziellen Kursen unter Anleitung von erfahrenen Lehrern durchgeführt werden. Zentral ist die fließende Durchführung der Bewegungsabläufe, die sowohl Körper als auch Geist stimulieren soll - damit die Lebensenergie Qi wieder frei durch den gesamten Körper fließen kann. Einen guten Einstieg in Qigong bietet „Baduanjin“ („Acht Brokate“): Die Abfolge von acht Bewegungen soll so anmutig sein wie der kostbare Brokatstoff. Die Übungsfolge legt einen besonderen Fokus auf eine entspannte Kopfhaltung und eine aufrechte Wirbelsäule und hilft so, besonders Verspannungen in Schultern und Nacken vorzubeugen.

Nicht nur tagsüber sollten wir auf eine Entlastung unserer Muskeln achten: Mit dem richtigen Kissen können wir selbst im Schlaf einiges für Schultern und Nacken tun! Flauschig weich, fest und vorgeformt, mit Wasser- oder Kirschkernfüllung: Welches das richtige Kissen ist, kann nur jeder für sich selbst herausfinden. Wer Probleme hat, eine bequeme Position beim Einschlafen zu finden, nachts immer wieder aufwacht und sich morgens verspannt fühlt, sollte über einen Kissenwechsel nachdenken.

Bei der Auswahl des richtigen Kissens ist auch die Schlafposition entscheidend:

Nach einer Nacht mit gutem, tiefem Schlaf auf einem bequemen Kissen sind nicht nur unsere Muskeln, sondern auch wir selbst mit Sicherheit entspannter.

Für einen nackenfreundlichen Schlaf ist neben Kissen und Schlafposition auch die Raumtemperatur entscheidend. Nachts – genau wie tagsüber – sollte der Hals angenehm warm gehalten werden, um Verspannungen zu vermeiden. Bei offenem Fenster schlafen ist zwar grundsätzlich gesund, Zugluft aber leider überhaupt nicht. Die kalte Luft führt dazu, dass sich die Muskeln im Nacken unwillkürlich anspannen. Wird der Muskel zum Beispiel durch Bewegung direkt wieder aufgewärmt, ist das kein Problem. Nach mehreren Stunden „im Zug“ wird aus der Anspannung allerdings eine Verspannung. Die Folge: Man wacht trotz nackenfreundlichem Kissen morgens mit einem steifen Hals auf. Schlafen bei geschlossenem Fenster oder ein leichter Schal helfen, Verspannungen durch Zugluft vorzubeugen.

Wer bemerkt, dass die Muskeln beginnen, sich zu verspannen, kann immer noch gegensteuern. Das heißt, den verspannten Bereich so normal wie möglich bewegen. Auch wenn bei Schmerzen in Nacken und Schultern der erste Instinkt oft sagt: „Weiteren Schmerz unbedingt vermeiden, Kopf ruhig halten“, ist das leider völlig falsch. Der Kopf wird bei steifem Nacken gar nicht mehr gedreht, mit verspannten Schultern wird komplett auf Bewegung verzichtet. In dem Versuch, einzelne Muskeln zu entlasten, werden jedoch andere Muskeln überlastet. Statt besser werden die Verspannungen so nur immer schlimmer.

Um die Beschwerden zu lindern, sollten die verspannten Muskeln vorsichtig aufgewärmt werden. Mit leichten Dehn- und Lockerungsübungen wie Schulter- und Armkreisen geht das von innen, von außen helfen zum Beispiel Wärmekissen oder durchblutungsfördernde Einreibungen.