Gut trainiert: Tipps rund um das Thema Sport

In der traditionellen chinesischen Medizin bilden Körper und Geist eine Einheit - geistige Anspannung wirkt sich auf den Körper aus und umgekehrt. In vielen Sportarten von Yoga bis Karate wird deswegen sowohl körperlich als auch mental trainiert. Das bewusste Loslassen des Alltags und das geistige Ankommen im Training spielt dabei eine wichtige Rolle. Wie es der berühmte chinesische Philosoph Laozi ausgedrückt hat: "Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg".

Mit regelmäßigem Training werden mehr als nur die Muskeln trainiert: Die Gelenke werden geschmiert, der Kreislauf gefordert, der Kopf fit gehalten. Beim Sport wird außerdem die Ausschüttung der Botenstoffe Serotonin und Dopamin angeregt, die auch als „Glückshormone“ bekannt sind. Gleichzeitig wird die Produktion von körpereigenen Stresshormonen gedrosselt. Das Ergebnis kennt jeder Sportler aus eigener Erfahrung: Nach dem Training fühlt man sich besser und ausgeglichener. Dafür lohnt es sich doch, den inneren Schweinehund zu überwinden!

Besonders im Alltag gilt, dass Körper und Geist erst auf das Training eingestimmt werden müssen. Auch für Freizeitsportler sollte ein Warm-up selbstverständlich sein. Wer das Aufwärmprogramm auslässt, riskiert nicht nur Muskelkater, sondern auch ernste Verletzungen. Richtig Aufwärmen will allerdings gelernt sein. Ist das Warm-up zu locker oder zu kurz, kommt der Kreislauf nicht ausreichend in Schwung. Ein zu intensives Aufwärmprogramm führt zu einer vorzeitigen Erschöpfung beim eigentlichen Training. Genau richtig ist das Mittelmaß.

Neben Herz-Kreislauf-Übungen, die den Puls und die Körpertemperatur steigern sollen, gehören auch Dehnübungen zum Aufwärmen – für einen verletzungsfreien Start in das Training. Welche Muskeln mit welcher Intensität gedehnt werden, hängt dabei immer auch von der Sportart ab. Beim Turnen oder Klettern ist zum Beispiel ein großer Bewegungsradius nötig – besonders die Beinmuskulatur sowie Arme, Schultern und Brustmuskeln werden daher vor dem Training intensiv gedehnt. So wird der Muskeltonus reduziert und der Bewegungsspielraum der Gelenke vergrößert – das Verletzungsrisiko sinkt. Kommt es beim Training allerdings auf die Schnellkraft an, kann so genanntes statisches Dehnen vor dem Sport kontraproduktiv sein. Für Freizeitsportler ist unabhängig von der Sportart dynamisches Dehnen am Besten geeignet: Die Dehnübungen werden nicht aus einer statischen Position heraus ausgeführt, sondern in den Bewegungsablauf integriert. Aufwärmen und Dehnen passieren quasi gleichzeitig. 

Wenn dann mit dem Training losgelegt wird, gerät der Körper natürlich ins Schwitzen. Schon vor dem Sport sollte deswegen ausreichend getrunken werden – ideal sind kohlensäurearmes Mineralwasser, Saftschorlen und kalte Früchte- oder Kräutertees. Mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung werden außerdem die Energiereserven des Körpers aufgefüllt – so kann beim Sport volle Power gegeben werden. 

Genau wie das Warm-up gehört auch das Cool-down auf jeden Trainingsplan. Anstatt abrupt das Training zu beenden, wird das Tempo langsam reduziert – vom Sprint zum lockeren Gehen, von intensiven Übungen zu langsamen Bewegungsabläufen. Dabei sinkt die Herzfrequenz, Stoffwechselprodukte werden abtransportiert, die Muskeln entspannen sich. Auch das Nervensystem bereitet sich während des Cool-downs auf die Erholung vor und trägt so auch zur mentalen Entspannung bei. In Sportarten wie Yoga, Pilates und Co. sind in das Cool-down bereits Dehnübungen integriert. Aber auch für Läufer, Schwimmer und Radfahrer lohnt sich das Dehnen nach dem Sport: Die Muskelspannung wird reduziert und die Muskulatur langfristig beweglicher. Das macht sich dann auch in der nächsten Trainingseinheit positiv bemerkbar. Übrigens: Dehnübungen sind nicht nur eine perfekte Ergänzung des Trainings, sondern lassen sich auch in den Alltag integrieren. Beschwerden wie verspannte Schultern oder ein steifer Nacken können mit regelmäßigen Dehnübungen nicht nur gelindert, sondern auch langfristig vermieden werden. 

Für die volle Leistung während des Trainings hat der Körper Energie mobilisiert – diese Speicher gilt es nach dem Sport wieder aufzufüllen. Einen wichtigen Beitrag kann dazu auch die richtige Ernährung leisten. Wer abnehmen möchte, sollte nach dem Training allerdings auf die Portionsgröße achten. Einen allgemein gültigen Trainings- und Ernährungsplan zum Abnehmen gibt es leider nicht. Wie viele Kalorien beim Trainieren verbrannt werden, hängt vom eigenen Körpergewicht, dem Geschlecht sowie der Sportart ab. Männer verbrennen in 30 Minuten auf dem Laufband zum Beispiel ca. 390 kcal, Frauen ungefähr 250 kcal.

Zur vollständigen Regeneration braucht der Körper dann vor allem eins: Ruhe. Wer jeden Tag bis an die Leistungsgrenze geht, riskiert nicht nur Verletzungen, sondern wird auch eine sinkende Leistungsfähigkeit bemerken. Zwischen intensiven Trainingseinheiten sollte deswegen auch immer eine Pause liegen – das gilt für Freizeitsportler genauso wie für professionelle Athleten. Wenn sich die ersten Anzeichen eines Muskelkaters ankündigen, kann Wärme eine wahre Wohltat sein. Viele Sportler schwören deswegen auf eine heiße Dusche, durchblutungsfördernde Einreibungen oder einen Besuch in der Sauna direkt nach dem Training. Erlaubt ist, was gut tut!

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Vom Schreibtisch ins Fitnessstudio, in der Mittagspause zum Yoga, nach dem Aufstehen direkt zum Joggen: Im stressigen Alltag kann es oft schwer fallen, sich von einem Moment auf den anderen umzustellen. Vor dem Training spielt deswegen das Aufwärmprogramm eine wichtige Rolle: Der Körper wird mit einer Kombination aus Herz-Kreislauf-Übungen, Dehnungen und Koordinationsübungen auf die sportliche Belastung vorbereitet, der Kopf mental auf das Training eingestimmt. Wie das optimale Aufwärmprogramm genau aussieht, hängt sowohl von der Sportart als auch der eigenen Fitness ab. 

Einen zentralen Bestandteil des Aufwärmprogramms stellt auch das Dehnen dar: Durch das Dehnen wird die Versorgung des Muskels mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessert. So kann Energie schneller bereitgestellt werden, die Leistungsfähigkeit steigt. Im Mittelpunkt stehen beim Dehnen ganz gezielt die Muskelpartien, die bei der jeweiligen Sportart zum Einsatz kommen – für einen verletzungsfreien Start in das Training.

Für einen verletzungsfreien Start sollte der Körper nicht nur aufgewärmt, sondern auch bis zum Start des Trainings oder Wettkampfes warm gehalten werden. Bereits nach 15 Minuten Pause kehrt der Puls auf sein Ruheniveau zurück, die Stoffwechselvorgänge verlangsamen sich, die Muskulatur kühlt ab. Der Geheimtipp unter Sportlern: Eine Einreibung mit Tiger Balm rot N.

Als extra Wärme-Boost kann Tiger Balm rot N das Aufwärmprogramm ideal ergänzen. Die durchblutungsfördernde Wirkung des Balsams hält lange an und sorgt so dafür, dass die Muskeln auch während einer Pause zwischen Aufwärmen und Training warm bleiben. Dabei wirkt vor allem der natürliche Inhaltsstoff Cajeput, der die Wärmerezeptoren des Körpers anregt. 

Dass sich Gewichtheber anders ernähren müssen als Balletttänzer, liegt auf der Hand. Für Freizeitsportler stellt die richtige Ernährung aber oft eine Herausforderung dar. Grundsätzlich gilt: Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte auf eine eiweißreiche Ernährung achten. Für Ausdauersportler, die an ihrer Kondition arbeiten, sind Kohlenhydrate wichtige Energiespeicher. 

Die letzte Mahlzeit liegt im Idealfall 2-3 Stunden zurück, bevor es zum Sport geht. Am Abend vor dem Training sollten deswegen die Reserven aufgefüllt werden. Für Frühsportler ist ein leichtes Frühstück mit Banane oder Vollkorntoast ideal, um den Kreislauf morgens in Schwung zu bringen, ohne den Körper zu belasten. Als Snack zwischendurch sind zum Beispiel Nüsse wie Mandeln oder Cashewnüsse oder ein vitaminreicher Frucht- oder Gemüsesmoothie für Sportler geeignet.

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Während des Trainings werden Körper und Geist stark gefordert. Der Stoffwechsel arbeitet auf Hochtouren, die Muskeln werden beansprucht, der Kopf muss schnell reagieren. Im Anschluss an das Training dreht sich deswegen alles um die Erholung. In der so genannten Regenerationsphase werden die Energiespeicher in den Muskeln wieder aufgefüllt, feinste Risse in der Muskulatur repariert und die neuronalen Abläufe im Gehirn verbessert. Erholen heißt in diesem Fall aber nicht unbedingt „ab auf die Couch“: Mit Dehn- und Entspannungsübungen, durchblutungsfördernden Einreibungen sowie der richtigen Ernährung kann die Regeneration aktiv unterstützt werden. Das Cool-down nach dem Sport ist deswegen genauso wichtig wie das Warm-up vor dem Training.

Nach dem Sport ist statisches Dehnen ideal, um Körper und Geist zur Ruhe kommen zu lassen. Anders als beim dynamischen Dehnen werden statische Dehnübungen nicht aus der Bewegung heraus ausgeführt, sondern ruhig und konzentriert aus einer stehenden oder sitzenden Position heraus. Die Dehnposition wird für 15-30 Sekunden gehalten, gelöst und wiederholt. Dabei normalisiert sich der Puls, die Anspannung in Körper und Geist lässt nach. 

Die großen Muskelgruppen in Beinen, Armen und Rücken lassen sich mit einer Reihe von einfachen Übungen dehnen. Je nach Sportart können diese Grundübungen mit speziellen Einheiten ergänzt werden. Nach dem Schwimmen ist es zum Beispiel sinnvoll, einen besonderen Fokus auf die Brust- und Schultermuskulatur zu legen, für Läufer konzentriert sich das Dehnprogramm besonders auf die Beine und Hüfte. Durch das regelmäßige Dehnen wird nicht nur die Beweglichkeit der Muskeln gefördert, sondern auch ein möglicher Muskelkater abgemindert. Das gilt allerdings nur, wenn die Dehnreize nicht zu intensiv sind: Wer nach dem Training sehr erschöpft ist, sollte auf ein anschließendes Dehnprogramm verzichten.

Neben Dehnübungen kann auch Wärme helfen, die strapazierten Muskeln zu entspannen. Unter Sportlern ist deswegen auch ein warmes Bad oder ein Saunabesuch nach dem Training beliebt. Die Wärme fühlt sich nicht nur gut an, sondern fördert auch die Durchblutung der Haut und Muskulatur. Eine Einreibung mit Tiger Balm rot N trägt dank der natürlichen Wirkung von Cajeput und weiteren wertvollen Inhaltsstoffen ebenfalls zur Entspannung der Muskeln bei.

Beim Thema Essen gibt es unter Sportlern zwei Fraktionen: Diejenigen, die nach dem Training richtig Hunger haben – und diejenigen, die überhaupt keinen Appetit haben. Hier ist ein gesundes Mittelmaß gefragt: Eine ausgewogene Ernährung nach dem Training kann maßgeblich zur Regeneration beitragen. Auch Freizeitsportler sollten allerdings darauf achten, was und wieviel auf den Teller kommt. 

Neben Mineralstoffen und Vitaminen spielen vor allem Kohlenhydrate und Proteine die wichtigste Rolle bei der Erstellung eines ausgewogenen Ernährungsplans. Mit Kohlenhydraten werden die Energiespeicher des Körpers wieder aufgefüllt, Eiweiß ist als Baustoff für den Muskelaufbau wichtig. Je nach Sportart und persönlichem Trainingsziel variiert daher die Zusammensetzung der idealen Mahlzeit nach dem Training. Besonders wer abnehmen möchte, sollte nach dem Training nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Statt dem großen Teller Nudeln sind Vollkornprodukte oder frische Salate mit magerem Hähnchenfleisch oder gebratenem Tofu ideal. 

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