Vom Laufband direkt unter die Dusche, nach dem Fußballspiel ab nach Hause: Während ein Warm-up für viele Sportler ganz selbstverständlich zum Training gehört, wird das Cool-down oft vergessen. Besonders die Kombination aus aktiver Erholung und Dehn- und Entspannungsübungen beschleunigt die Regeneration und sollte deshalb als fester Bestandteil in das Training integriert werden.
Direkt nach dem Training wird mit lockeren Übungen die aktive Erholung eingeläutet. Nach einer intensiven Joggingeinheit empfiehlt sich zum Beispiel lockeres Auslaufen zur aktiven Erholung, Radfahrer drehen noch eine langsame Runde. Durch die reduzierte Belastung kann der Körper die Regenerationsphase schneller einleiten. Anschließende Dehnübungen helfen, die Muskelspannung zu reduzieren und Muskulatur und Gelenke beweglich zu halten. Gleichzeitig kommen durch die bewusste Ausführung der Übungen Körper und Geist zur Ruhe.
Dehnen nach dem Sport: 5 Übungen für den ganzen Körper
Vor dem Training hilft dynamisches Dehnen, den Kreislauf in Schwung zu bringen und Muskeln, Bänder & Co. auf die Belastung vorzubereiten. Nach dem Sport steht dagegen die Regeneration im Mittelpunkt. Statisches Dehnen ist als Abschluss der Trainingseinheit ideal, um Körper und Geist zur Ruhe kommen zu lassen. Die folgenden Übungen werden jeweils zwischen 15 und 30 Sekunden gehalten und wiederholt. Dabei normalisiert sich der Puls, die Anspannung des Trainings lässt nach. Mit fünf einfachen Übungen können die großen Muskelgruppen gedehnt werden, die bei den meisten Sportarten beansprucht werden. Für die Intensität der Übungen gilt: Es darf ziehen, aber nicht schmerzen.
1. Schultern und Arme
Die vorderen Schultern und Arme können im Stehen oder Sitzen gedehnt werden. Dafür die Hände hinter dem Rücken ineinander verschränken. Die Arme sind durchgestreckt, die Schulterblätter zusammengezogen. Diese Position 15 Sekunden halten, dann vorsichtig lösen.
Für eine noch intensivere Dehnung wird der Oberkörper leicht nach vorne geneigt, während die Arme hinter dem Rücken leicht angehoben werden. Wichtig: Die Schultern dabei nicht hochziehen.
2. Hüftbeuger
Besonders für Läufer ist ein starker Becken- und Hüftbereich wichtig: Eine eingeschränkte Streckung der Hüfte, schränkt auch den Bewegungsradius beim Laufen ein. Für eine Leistungssteigerung sollten neben den Beinen auch der Hüftbeuger bewusst gedehnt werden.
Ausgangsposition für diese Dehnübung ist ein weiter Ausfallschritt. Beide Hände stützen sich auf dem vorderen Bein ab. Der Oberkörper sollte dabei gerade bleiben, die Bauchmuskeln sind angespannt. In dieser Stellung wird das Becken bewusst nach vorne und oben geschoben, bis die Dehnung zu spüren ist. 20 Sekunden halten und das Bein wechseln. Diese Übung kann mit einer kurzen Pause zwischen den Durchgängen bis zu dreimal wiederholt werden.
3. Oberschenkel
Um den Oberschenkel zu dehnen, wird das rechte Bein im Stehen nach hinten angewinkelt, bis die Ferse den Po berührt. Der rechte Fuß wird mit beiden Händen umfasst und leicht nach oben gezogen. Wichtig: Die Oberschenkel beider Beine sollten dabei parallel bleiben. Diese Position 15 Sekunden halten, dann das Bein wechseln.
Um das Gleichgewicht zu halten, entweder einen unbeweglichen Punkt in der Ferne fixieren oder mit einer Hand an der Wand abstützen.
4. Beine
Um Ober- und Unterschenkel gleichzeitig zu dehnen, das linke Bein im Sitzen ausstrecken, das rechte Bein anwinkeln. Die linke Fußspitze so weit wie möglich zum Körper ziehen. Diese Position 15 Sekunden halten, dann das Bein wechseln.
Um die Dehnung zu verstärken, mit geradem Körper nach vorne lehnen und die Fußspitze des gestreckten Beins mit beiden Händen leicht nach vorne ziehen.
5. Rückenmuskulatur
Aus der Sitzposition heraus in den „Vierfüßlerstand“ auf Hände und Knie wechseln. Von hier aus den Po auf die Fersen absenken und den Oberkörper auf dem Schoß ablegen. Den Kopf dabei nicht hängen lassen, sondern gerade halten. Jetzt die Arme so weit wie möglich nach vorne ausstrecken. In dieser Position wird besonders die seitliche Rückenmuskulatur gedehnt und entspannt. Das bewusste Ein- und Ausatmen unterstützt den Entspannungseffekt zusätzlich.
Je nach Sportart kann das Dehnprogramm noch durch spezifische Übungen ergänzt werden, zum Beispiel zum Entspannen der Brustmuskulatur nach dem Schwimmtraining. Das Beste: Dehnen nach dem Sport unterstützt nicht nur den Trainingseffekt, sondern hilft auch gegen Muskelkater.
Muskelkater: Vermeiden statt behandeln
Erst ist es nur ein leichtes Ziehen, dann schmerzt jede kleine Bewegung: Ein Muskelkater kann professionelle Athleten genauso heimsuchen wie Freizeitsportler. Neben einem zu intensiven Training können auch ungewohnte Bewegungen oder Abläufe der Auslöser für die Schmerzen sein. Die typischen Symptome sind steife Muskeln, die sich kraftlos und druckempfindlich anfühlen.
Wie genau der Muskelkater im Körper entsteht, ist bis heute nicht ganz klar. Lange ging man von einer erhöhten Laktatkonzentration (Milchsäure) im Muskel als Ursache aus. Moderne lichtmikroskopische Aufnahmen legen aber nahe, dass feine Risse in den Muskelfasern für die Beschwerden verantwortlich sind. Diese sogenannten Mikrotraumen werden an das Gehirn geleitet, das leicht zeitverzögert ein Schmerzempfinden meldet.
Seinen Höhepunkt erreicht der Muskelkater 24 Stunden nach dem Training, in schlimmen Fällen können die Beschwerden bis zu einer Woche andauern. Wer bereits unter einem Muskelkater leidet, sollte es mit dem Training ruhiger angehen lassen. Zwar verschwindet der Muskelkater nach kurzer Zeit von selbst, doch ein permanentes Training im roten Bereich kann die Muskulatur dauerhaft schädigen. Im besten Falle treten die Beschwerden gar nicht erst auf – dabei helfen diese Tipps:
- Nicht zu viel – und nicht zu schnell! Das Training sollte langsam gesteigert werden, besonders nach einer längeren Pause.
- Die richtige Ausrüstung ist bei vielen Sportarten entscheidend: Gut eingelaufene Joggingschuhe mit federnder Sohle können zum Beispiel Muskelkater verhindern.
- Ausreichend Flüssigkeit und Mineralstoffe wie Magnesium und Vitamin E vor oder nach dem Training unterstützen die Regeneration.
- Dehnübungen und Wärme nach dem Sport helfen, die Muskulatur zu entspannen und optimal mit Nährstoffen und Sauerstoff zu versorgen.
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