Die richtige Ernährung für Sportler ist eine Wissenschaft für sich. Wann, was und wieviel für eine optimale Leistung gegessen werden sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören unter anderem das eigene Körpergewicht und die ausgeübte Sportart. Zum Beispiel brauchen Kraftsportler für den Muskelaufbau viel Eiweiß, Ausdauersportler verstärkt Kohlenhydrate. Auch das Trainingsziel spielt eine Rolle. Wer abnehmen möchte, sollte vor dem Training eine kohlenhydratarme Mahlzeit zu sich nehmen. Wer ein intensives Workout oder einen Wettkampf vor sich hat, sollte den Kohlenhydratanteil der Mahlzeit erhöhen, um ausreichend Energiereserven zu haben.
Glykogen: Treibstoff der Muskulatur
Während des Sports wandelt der Körper die gespeicherten Kohlenhydrate aus den Muskelzellen und der Leber in Energie (Glykogen) um. Sind diese Reserven erschöpft, wird die benötigte Energie in Form von Glucose aus dem Blut gezogen. Ohne Nahrungsmittelzufuhr kann dieser Kreislauf nur für eine begrenzte Zeit aufrechterhalten werden: Langfristig sinkt der Blutzuckerspiegel ab, eine Unterzuckerung (Hypoglykämie) tritt ein. Unter Ausdauersportlern wird dieser Leistungsabfall als Folge eines Kohlenhydratmangels als „Hungerast“ oder „Mann mit dem Hammer“ bezeichnet. Treten Symptome wie Kraftlosigkeit, Übelkeit oder Schwindelattacken auf, sollte der Kohlenhydratspeicher schnellstmöglich wieder aufgefüllt werden. So genannter Einfachzucker wird besonders schnell ins Blut aufgenommen: Ein Schluck Cola, Schokolade, Traubenzucker oder eine Banane lassen den Blutzuckerspiegel wieder ansteigen.
Im Idealfall lässt man den „Hungerast“ gar nicht erst aufkommen. Der Schlüssel für ausreichende Energiereserven ist eine ausgeglichene, kraftvolle Ernährung. Als Faustregel gilt: Der Körper benötigt pro Stunde Training etwa 60 Gramm Kohlenhydrate. Vollkornprodukte, Gemüse, Getreideflocken, Reis und Trockenfrüchte sind Quellen für „gute“ Kohlenhydrate, die lange im Körper gespeichert werden. Auch nach dem Training sollten die Energiespeicher wieder aufgefüllt werden.
Mahlzeit oder Snack: So passt das Essen zum Trainingsplan
Grundsätzlich gilt, dass die letzte Mahlzeit 2 bis 3 Stunden zurückliegen sollte, bevor mit dem Training begonnen wird. Besonders Ausdauersportler sollten vor einem intensiven Training schon am Vortag die Kohlenhydratspeicher auffüllen – professionelle Athleten passen ihre Ernährung sogar schon 48 Stunden vor einem Wettkampf an die Belastung an.
Liegt zum Beispiel beim Frühsport die letzte Mahlzeit schon länger zurück, sind leichte Snacks wie Magerquark oder ein kleines Müsli ideal, um die Energiespeicher aufzufüllen. Je näher das Training rückt, desto leichter sollte das Essen sein, um den Magen nicht unnötig zu belasten. Wie das Sprichwort sagt: „Voller Bauch trainiert nicht gern”.
| Am Abend vor dem Training: Energie tanken | Für Frühsportler: Ideen für ein leichtes Frühstück | Vom Büro zum Training: Snacks für Freizeitsportler |
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Vor einem intensiven Workout ist es sinnvoll, die Energiespeicher des Körpers aufzufüllen. Je nach Sportart stehen dabei Proteine (Kraft- und Schnelligkeitssport) oder Kohlenhydrate (Ausdauersport) im Mittelpunkt. Für Freizeitsportler sind zum Beispiel Vollkornnudeln mit magerem Putenfleisch und frischem Gemüse ein ausgeglichenes Pre-Workout-Essen. Die Vollkornnudeln sättigen und füllen die Kohlenhydratspeicher auf, das Fleisch liefert wertvolles Eiweiß, das für den Muskelaufbau benötigt wird. |
Wer gerne morgens Sport treibt, bringt den Kreislauf am Besten mit einem kleinen Snack in Schwung. Eine Banane oder eine Scheibe Vollkorntoast füllen die Kohlenhydratspeicher, ohne den Magen zu belasten. Außerdem sind Bananen reich an Kalium und Magnesium – die perfekte Vorsorge gegen Muskelkater. Ideal geeignet sind auch ungezuckerte Müslis. Aus Haferflocken, Leinsamen, Sonnenblumenkernen und getrocknetem Obst lässt sich eine gesunde Mischung auch ganz leicht selbst zubereiten. Wer eine Extraportion Eiweiß möchte, kann das Müsli statt mit Milch auch mit Magerquark anrühren. |
Wer keine Zeit für einen Snack hat, kann auch zu einem Fruchtsmoothie greifen. Die Kombination von einfachen und komplexen Kohlenhydraten liefert die notwendige Energie für ein Training direkt nach der Arbeit. Mandeln sind mit Vitamin E, Calcium, Eisen, Magnesium und Aminosäuren wahre Kraftpakete – und lassen sich ideal auch unterwegs snacken. Das hochwertige Fett hilft dabei, den Stoffwechsel zu regulieren. |
Trinken, trinken, trinken: Das Training erhöht den Flüssigkeitsbedarf
Nicht nur Ernährung beeinflusst die Leistungsfähigkeit: Ausreichender Schlaf und eine ausgeglichene Flüssigkeitszufuhr helfen, energiegeladen ins Training zu starten. Während des Sports beginnt der Körper zu schwitzen und verliert schnell große Mengen Flüssigkeit. Bei intensiver Belastung verlieren Sportler zwischen 1 bis 1,5 Litern Flüssigkeit pro Stunde, bei hohen Temperaturen sogar noch mehr. Wird dieser Flüssigkeitsverlust nicht ausgeglichen, sinkt die Leistungsfähigkeit deutlich ab. Wir können uns schlechter konzentrieren, reagieren langsamer und halten kürzer durch. Deswegen ist es wichtig, schon vor dem Sport reichlich zu trinken. Am besten geeignet sind kohlensäurearmes Mineralwasser, Fruchtschorlen sowie kalter, ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee. Wenn es die Sportart zulässt, sollten auch während des Trainings regelmäßige Trinkpausen eingelegt werden. Tipp: Besser mehrmals kleine Flüssigkeitsmengen trinken, um den Magen nicht zu überfordern.
Längere und intensive Belastungen erhöhen nicht nur den Flüssigkeitsbedarf, sondern erfordern auch die Zufuhr schneller Energie. Bei einem Marathon werden deswegen zum Beispiel spezielle Sportdrinks entlang der Strecke ausgegeben, die pro 100 ml Flüssigkeit 5-8 g Kohlenhydrate, sowie 20-40 mg Natrium enthalten. Kohlenhydrate kann der Körper besonders schnell in Energie umwandeln, sodass auch längere Belastungen kein Problem sind. Das Elektrolyt Natrium ist für eine schnelle Aufnahme von Mineralstoffen ins Blut verantwortlich und hilft während des Trainings, Reserven wieder aufzufüllen.
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