Warm-up: Richtig aufwärmen vor dem Sport

Vor dem Jogging ausführlich dehnen, vor dem Krafttraining eine Runde auf das Laufband: Mit dem Aufwärmen werden Körper und Geist auf die sportliche Belastung vorbereitet. Das perfekte Warm-up beschränkt sich dabei nicht auf einzelne Muskelgruppen, sondern bringt den ganzen Körper in Schwung. Die Muskeln werden gelockert, das Herz-Kreislauf-System angeregt, der Puls gesteigert.

Im Umkehrschluss kann ein „kalter” Start auch dazu führen, dass Körper und Geist noch nicht auf das Training eingestellt sind – u. a. auch was Reaktionsfähigkeit und Koordinationsvermögen betrifft. Besonders bei schnellen, interaktiven Sportarten wie Fußball oder Kampfsport besteht dann sogar ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Auch für Freizeitsportler gilt deswegen: Kein Training ohne Aufwärmen! So wird nicht nur die Leistungsfähigkeit gesteigert, sondern auch die Gesundheit geschützt. Außerdem sinkt mit dem richtigen Warm-up auch die Wahrscheinlichkeit eines starken Muskelkaters nach dem Training.

Beim Aufwärmen geht es nicht nur um einzelne Muskeln: Ein gutes Aufwärmprogramm bereitet den gesamten Körper auf das Training vor.

• Durch die Bewegung wird das Herz-Kreislauf-System angeregt, die Pulsfrequenz steigt langsam an. Als Richtwert sind 70 % der maximalen Herzfrequenz für das Aufwärmtraining ideal – je nach Ruhepuls sind das 112 bis 130 Schläge pro Minute. Die Intensität der Bewegung sollte dabei langsam gesteigert werden, damit die Pulsfrequenz gleichmäßig erhöht wird.

• Durch die erhöhte Körpertemperatur werden auch die Stoffwechselvorgänge im Körper beschleunigt. Das Herz pumpt schneller und sorgt dadurch für eine optimale Blut- und Sauerstoffversorgung der Muskulatur. Die Reibungswiderstände der Muskelfasern werden verringert und der Muskel insgesamt elastischer und geschmeidiger. Durch die gesteigerte Strapazierfähigkeit sind die Muskeln weniger anfällig für Verletzungen wie Muskel- oder Muskelfaserrisse, sowie den allseits gefürchteten Muskelkater.

• Auch die Gelenke profitieren von einem gut ausgeführten Warm-up. Durch die Bewegung wird die Schicht zwischen den Gelenken – der Knorpel – wie ein Schwamm zusammengedrückt und wieder entspannt. Die dämpfende Knorpelschicht wird dadurch dicker, die einwirkenden Kräfte werden auf eine größere Auflagefläche verteilt. Langfristig wird durch regelmäßige Bewegung auch der Abnutzung der Gelenke vorgebeugt.

• Die Beschleunigung der Stoffwechselvorgänge sorgt außerdem dafür, dass die Wahrnehmungs- und Weiterleitungsgeschwindigkeit der Nerven erhöht wird. Dadurch wird die Koordination verbessert und die Reaktionsfähigkeit gesteigert – nicht nur der Körper, auch der Kopf ist bereit für die sportliche Belastung. Auf psychologischer Ebene kann ein konzentriertes Aufwärmprogramm außerdem dabei helfen, mental im Training „anzukommen”: Der Alltag bleibt in der Umkleidekabine.

Wie lange und wie intensiv ein Aufwärmprogramm aussehen sollte, ist auch immer von der Sportart abhängig. So wird zum Beispiel für langsames Walking in der Regel kein Aufwärmen notwendig sein, für einen Ausdauerlauf schon.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Körper und Geist mit einer Kombination aus Herz-Kreislauf-Training (Cardio), Stretching und Koordinationsübungen für fast alle Sportarten passend vorbereitet werden. 

Bei der Aufwärmdauer ist das richtige Maß gefragt: Ist die Aufwärmphase zu kurz, sind Muskeln und Herz-Kreislauf-System noch nicht auf die sportliche Belastung eingestellt. Ist die Aufwärmphase zu intensiv, greift der Körper schon vor Beginn des eigentlichen Trainings auf wichtige Energiereserven zu. Im Idealfall sollte das Aufwärmprogramm 20 % der geplanten Trainingszeit umfassen. Wer eine Stunde trainieren möchte, sollte also 10 bis 15 Minuten für das Warm-up einplanen.

Prinzipiell gelten folgende drei Grundregeln:

Tiger Balm rot N hilft nicht nur gegen Muskelbeschwerden und Verspannungen, sondern unterstützt dank der durchblutungsfördernden Wirkung auch das Aufwärmprogramm. Dabei kommt vor allem der natürliche Inhaltsstoff Cajeput zum Einsatz, der die Wärmerezeptoren des Körpers anregt. Durch die verbesserte Durchblutung werden die Muskeln flexibler und geschmeidiger, die innere Reibung der einzelnen Muskelfasern wird reduziert. So können die Muskeln effektiver arbeiten – besonders bei sportlichen Belastungen. 

Eine Unterstützung des Aufwärmprogramms mit Tiger Balm rot N ist besonders sinnvoll, wenn zwischen dem Aufwärmen und dem Start des Trainings oder Wettkampfs eine kleine Pause besteht. Nach wissenschaftlichen Studien reduzieren sich die Effekte des Warm-ups bereits nach 15 Minuten Inaktivität: Der Puls sinkt wieder auf ein normales Niveau, der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Muskeln kühlen ab, das Verletzungsrisiko steigt. Als Einreibung hält Tiger Balm rot N die Muskeln aufgewärmt – und bereit für das Training.