Nach dem Sport: Richtig regenerieren

Während des Trainings läuft der Körper auf Hochtouren. Das Herz pumpt das Blut schneller durch den Körper, die Stoffwechselprozesse laufen beschleunigt ab, die Muskeln und Gelenke werden gefordert. Für eine Leistungssteigerung ist aber nicht nur das eigentliche Training, sondern auch die anschließende Regeneration entscheidend. In dieser „Ruhephase“ nach der Belastung laufen im Körper sehr komplexe Prozesse ab: Die Energiespeicher werden wieder aufgefüllt, die Mikrostrukturen der Muskulatur repariert, die neuronalen Verbindungen im Gehirn optimiert. Dafür braucht der Körper vor allem Zeit – zwischen zwei Trainingseinheiten sollte deswegen immer eine Pause liegen.

Die Regeneration kann aber auch aktiv unterstützt werden: Mit Dehnübungen, durchblutungsfördernden Einreibungen für die Muskulatur sowie bewusster Entspannung für Körper und Geist.

Während des Sports wird ein so genannter Trainingsreiz gesetzt: Der Körper reagiert auf die sportliche Belastung mit einer Erhaltung und Anpassung der körpereigenen Strukturen. Regelmäßiges und gesteigertes Training belohnt der Organismus langfristig mit einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit – die Muskeln werden beweglicher und kräftiger, die Ausdauer wird gesteigert. Diesen Effekt bezeichnet man in der Sportwissenschaft als Superkompensation.

Bei einer zu kurzen Regenerationsphase hat der Körper zu wenig Zeit, um Nährstoffe aufzunehmen und an der richtigen Stelle einzubauen. Statt einer Superkompensation kommt es auf Dauer zum Leistungsabfall: Muskeln, Bänder und Gelenke sind überlastet und anfälliger für Verletzungen. Ist die Pause zwischen zwei Trainingsreizen dagegen zu lang, findet keine Leistungssteigerung statt.

Einen für jeden Sportler passenden Zeitplan gibt es bei der Regeneration nicht: Wie viel Erholung der Körper braucht, ist immer auch vom Trainingsstand sowie der Intensität des Trainings abhängig. Je besser der Körper trainiert ist, desto schneller läuft auch die Regeneration ab. Nach einer extremen Belastung wie zum Beispiel einem Wettkampf brauchen aber auch trainierte Sportler eine längere Pause. Für Freizeitsportler gilt als Faustregel: Zwei Tage Ausdauertraining, ein Tag Regeneration. Beim Krafttraining sind maximal drei Trainingseinheiten pro Woche für das Gleichgewicht von Muskelaufbau und Muskelentspannung empfehlenswert.

Viele Sportler schwören auf ein entspanntes Bad oder einen Saunabesuch nach einem intensiven Training: Wärme ist eine wahre Wohltat für beanspruchte Muskeln. Neben dem wohligen Gefühl sorgt die gesteigerte Durchblutung auch für einen verbesserten Sauerstoff- und Nährstoffaustausch im Gewebe. Die Muskeln werden dadurch besser versorgt und können schneller regenerieren.

Wirkstoffe aus der Natur können diesen Prozess unterstützen – besonders wenn sich ein Muskelkater ankündigt. Ätherische Öle wirken als leichte Massage oder Einreibung bei Muskel- und Gelenkbeschwerden am effektivsten. Als Geheimtipp aus der asiatischen Medizin kombiniert Tiger Balm rot N die Wirkung von verschiedenen Heilpflanzen: Kampfer fördert die Durchblutung der Muskulatur während Menthol auch mental dabei hilft, zu entspannen. So haben Verspannungen nach dem Sport keine Chance!

Grundsätzlich regeneriert ein gesunder, erholter Körper schneller als ein durch Stress, Schlafmangel & Co. geschwächter Organismus. Von einem gesunden Lebenswandel profitiert also auch der Trainingsplan!